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リーンバルクで脂肪を付けずに筋力アップ!適切な食事、摂取カロリー、PFCバランスとは?

リーンバルク

バルクアップのための増量方法にはいくつかの種類があります。

中でもリーンバルクは『無駄な脂肪を付けずに効率よく筋肉を大きくできる』という特徴があり、ボディーメイクにおいて理想的な増量方法とされています。

今回の記事では『リーンバルクのメリットデメリットや具体的なやり方』を解説していきたいと思います。


リーンバルクとは

リーンバルクとは

リーンバルクとは•••体重は増やしながらも、比較的低い体脂肪率を維持することを目的とした増量方法。

lean(リーン)は「脂肪が少ない」という意味。

無駄な脂肪を付けないために、脂質を極力控えたり、摂取カロリーを厳密に管理するのが基本的なやり方です。


その他の増量方法について

リーンバルクの他には『ダーティバルク』『クリーンバルク』という増量方法があります。

ダーティーバルク

摂取カロリーや脂質制限を設けずに、好きなものを好きなだけ食べて脂肪も筋肉も増やしていく方法。

クリーンバルク

リーンバルクと同じく脂質の摂取は控えるが、摂取カロリーの制限は設けずに好きな量だけ食べて体重を増やす方法。


リーンバルクのメリット

低い体脂肪率

引き締まった体を維持できる

リーンバルクの最大の利点は無駄な脂肪を付けずに増量できる点です。他の増量方法と比べ低い体脂肪率を保つことができるので、引き締まった体やシュッとした顔つきを維持することができます。

筋肉量の増加が目に見えて分かる

ダーティーバルクのような脂肪も同時につける方法は、筋肉量の変化が見えづらいというデメリットがあります。脂肪を極力付けないリーンバルクでは、筋肉量の増加を把握しながら増量することができます。

減量・ダイエットが楽

ボディメイクは増量期と減量期を繰り返すのが基本です。増量期で余分な脂肪を付け過ぎてしまうと、減量が長引いたり、ハードな食事制限を強いられることになります。増量期にリーンバルクを取り入れれば、減量のハードルを下げることができます。


リーンバルクのデメリット

筋肉がつくのに時間がかかる

リーンバルクはカロリー制限があるため、体重の増加スピードが遅くなり、結果的に筋肥大にも時間がかかります。短期間で劇的な変化は見込めないため、長い期間でのバルクアップを想定しておく必要があります。

食べられる物が制限される

リーンバルクでは脂質の摂取を極力抑えます。タンパク質と炭水化物がメインの食事になるので、お菓子や脂っこい食べ物は我慢する必要があります。


リーンバルクのやり方

カロリーの計算方法

摂取カロリーの決め方

『メンテナンスカロリー+250〜400kcal』が1日の摂取カロリーの目安とされています。


メンテナスカロリーとは•••毎日摂取したとき体重が増えたり、減ったりしない量のカロリーのこと。

※メンテナンスカロリーは以下のサイトで計算することができます。
カロリー計算アプリ | 1日の消費カロリーとマクロ栄養素を計算 | 筋トレ研究所


設定したカロリーで急激に体重が増えた場合や、体重が減ってしまった場合はカロリーを調整して対応しましょう。


PFCバランスの決め方

PFCバランスとは 3大栄養素、タンパク質(Protein:C)、脂質(Fat:F)、炭水化物(Carbohydrate:C)の割合です。


1日の摂取カロリーを決めたら、PFCバランスが『P:F:C=3:2:5』の比率になるような食事を考えます。


例)メンテナンスカロリーが2000kcalの人の場合

メンテナンスカロリーに+250kcalした”2250kcal”が1日の摂取カロリー

2250kcalのPFCバランスを3:2:5にした場合•••
タンパク質が675kcal、脂質が450kcal、炭水化物が1125kcal

タンパク質は1g=4kcal、脂質は1g=9kcal、炭水化物は1g=4kcalなので•••
タンパク質が約168g、脂質が約50g、炭水化物が約280gを摂るという計算になります。


食事のカロリーやPFCバランスの管理、記録にはMyFitnessPal というサイト/アプリがオススメです。

www.myfitnesspal.com


おすすめの食材

おすすめの食べ物

食事は炭水化物、タンパク質がメインになるので、低脂質の食材を選ぶことがポイントです。

炭水化物源は•••白米・玄米・パスタ・さつまいも・オートミール

タンパク質源としては•••鶏むね肉(皮なし)・サーモン・タラなどの白身魚・ツナ缶・卵  

などの食材がおすすめです。


まとめ

ボディーメイクは一時的なものではなく、長い期間をかけて取り組むものです。

長い期間でみた時に「健康な状態を維持できる」リーンバルクは、ボディーメイクにとって理想的な増量方法と言えます。

バルクアップの方法について悩んでいる方は、今回の記事を参考にリーンバルクを取り入れることをオススメします!