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【3ヶ月で➖10kg】ローファットダイエットの記録〜前編〜【食事例あり】

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こんにちは。「ナベログ」筆者のワタナベです。

私事ですが、3ヶ月におよぶ減量期間が昨日終了いたしました。

結果から報告すると

3ヶ月で➖10.7kgの体重を落とすことができました。


この記事では減量の記録(食事・体重の推移)を写真とともに振り返っていきたいと思います!

注意点

今回が自身にとっての初めての減量で、コンテストの出場などを目的に行ったわけではないため、あくまで1つの例として参考にしていただければ幸いです。

減量方法・運動頻度について

ローファットダイエットによる減量

今回はローファットダイエットと呼ばれる減量方法を取り入れました。

ローファットダイエット・・・【脂質の摂取量を少なくすることで、1日の摂取カロリーを抑える】という減量方法。

また、最初は摂取カロリーを高めに設定して、減量が進むにつれカロリーを徐々に下げていくことを意識しました。

PFCバランス(タンパク質:脂質:炭水化物の割合)
  • 体重は落としつつ、筋肉は落とさないためにも
    体重(kg)×2(g)程度のたんぱく質を摂取。
  • 脂質は最低限も1日40g程は摂取した方がいいため
    30〜50g程度の脂質を摂取
  • 設定した摂取カロリーから、
    タンパク質と脂質を差し引い分の炭水化物を摂取。

という計算でPFCバランスは決めていました。

運動頻度

週6回ジムにて筋トレを行っていました。

減量開始時

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こちらが減量を開始した時の写真。

体重・・・77.3kg

数ヶ月間、増量を意識した食事をしていたので、このとき人生の最高体重を記録していました。

増量期の摂取カロリーは2700〜3000キロ程度。

摂取カロリーを2100キロに設定して減量をスタートしました。


以下が減量開始時の食事内容とPFCの内訳になります。

  • 食事①・・・オートミール(30g)/バナナ×2/プロテイン
  • 食事②・・・パスタ(1束)/ツナ缶/納豆/卵
  • 食事③・・・皮なし鳥もも肉(120g)/白米(160g)/卵
  • 食事④・・・プロテイン(1.5杯)
  • 食事⑤・・・皮なし鳥もも肉(120g)/白米(160g)/卵×2

【摂取カロリー】:約2100kcal  
(タンパク質 :175g 脂質:48g 炭水化物:240g)


■プロテインは「エクスプロージョン」というブランドをものを飲んでいます!


1kgで1,759円という驚異のコスパ

国産のブランドなので安心感もあり、味も美味しいので非常にオススメです!

半月(2.5週間)経過

2100キロカロリーで半月過ごした結果

体重は74.5kg(−3.3kg)

減量を始める前は太るための食事をしていたということもあって、半月で−3.3のハイペースで体重は落ちていきました。

まだ2100カロリーでも体重は落ちていきそうな感じがあったので
食事は変えずに減量を進めました。

1ヶ月経過

変わらず2100キロカロリーで過ごした結果

体重は72.5(前回から−2kg)

最初の半月より少しペースが落ちてきたため、摂取カロリーを1900キロまで下げることに。


以下が食事内容とPFCの内訳になります。

  • 食事①・・・バナナ×2/プロテイン
  • 食事②・・・パスタ(半束)/ツナ缶/納豆/卵
  • 食事③・・・皮なし鳥もも肉(150g)/白米(160g)/
  • 食事④・・・プロテイン(1.5杯)
  • 食事⑤・・・皮なし鳥もも肉(150g)/白米(160g)/卵×2

【摂取カロリー】:約1900kcal
(タンパク質 :170g 脂質:40g 炭水化物:220g)

食事①のオートミルをなくし、食事②のパスタは1束から半束に減らし、炭水化物を減らすことでカロリーを抑えました。

1ヶ月半経過

1900キロカロリーでさらに半月過ごした結果

体重は70kg(前回から−2.5kg)

摂取カロリーを減らしたこともあって、半月で−2.5kgと一気に体重が減りました。

こちらは減量開始時と1ヶ月半経過時の比較写真 f:id:takahiro369:20201109232625j:plain 脂肪が落ちたことによって薄らですが腹筋が浮かび上がってきました。

後編に続く

ここまでが減量を開始から1ヶ月半の記録になります。

この時点で77.3kg→70kg
➖7.3kgの減量という結果になりました。


▼後編はコチラ▼ nabelog.hateblo.jp