こんにちは。「ナベログ」筆者のワタナベです。
私事ですが、３ヶ月におよぶ減量期間が昨日終了いたしました。
結果から報告すると
３ヶ月で➖１０.７kgの体重を落とすことができました。
この記事では減量の記録（食事・体重の推移）を写真とともに振り返っていきたいと思います！
今回が自身にとっての初めての減量で、コンテストの出場などを目的に行ったわけではないため、あくまで１つの例として参考にしていただければ幸いです。
減量方法・運動頻度について
ローファットダイエットによる減量
今回はローファットダイエットと呼ばれる減量方法を取り入れました。
ローファットダイエット・・・【脂質の摂取量を少なくすることで、１日の摂取カロリーを抑える】という減量方法。
また、最初は摂取カロリーを高めに設定して、減量が進むにつれカロリーを徐々に下げていくことを意識しました。
PFCバランス（タンパク質：脂質：炭水化物の割合）
- 体重は落としつつ、筋肉は落とさないためにも
体重(kg)×2(g)程度のたんぱく質を摂取。 - 脂質は最低限も１日４０g程は摂取した方がいいため
３０〜５０g程度の脂質を摂取。 - 設定した摂取カロリーから、
タンパク質と脂質を差し引い分の炭水化物を摂取。
という計算でPFCバランスは決めていました。
運動頻度
週６回ジムにて筋トレを行っていました。
減量開始時
こちらが減量を開始した時の写真。
体重・・・７７.３kg
数ヶ月間、増量を意識した食事をしていたので、このとき人生の最高体重を記録していました。
増量期の摂取カロリーは２７００〜３０００キロ程度。
摂取カロリーを２１００キロに設定して減量をスタートしました。
以下が減量開始時の食事内容とPFCの内訳になります。
- 食事①・・・オートミール（３０g）/バナナ×２/プロテイン
- 食事②・・・パスタ（１束）/ツナ缶/納豆/卵
- 食事③・・・皮なし鳥もも肉（１２０g）/白米（１６０g）/卵
- 食事④・・・プロテイン（1.5杯）
- 食事⑤・・・皮なし鳥もも肉（１２０g）/白米（１６０g）/卵×２
【摂取カロリー】：約２１００kcal
（タンパク質 ：１７５g 脂質：４８g 炭水化物：２４０g）
■プロテインは「エクスプロージョン」というブランドをものを飲んでいます！
１kgで１,７５９円という驚異のコスパ
国産のブランドなので安心感もあり、味も美味しいので非常にオススメです！
半月（２.５週間）経過
２１００キロカロリーで半月過ごした結果
体重は７４．５kg（−３．３kg）
減量を始める前は太るための食事をしていたということもあって、半月で−３．３のハイペースで体重は落ちていきました。
まだ２１００カロリーでも体重は落ちていきそうな感じがあったので
食事は変えずに減量を進めました。
１ヶ月経過
変わらず２１００キロカロリーで過ごした結果
体重は７２．５（前回から−２kg）
最初の半月より少しペースが落ちてきたため、摂取カロリーを１９００キロまで下げることに。
以下が食事内容とPFCの内訳になります。
- 食事①・・・バナナ×２/プロテイン
- 食事②・・・パスタ（半束）/ツナ缶/納豆/卵
- 食事③・・・皮なし鳥もも肉（１５０g）/白米（１６０g）/
- 食事④・・・プロテイン（1.5杯）
- 食事⑤・・・皮なし鳥もも肉（１５０g）/白米（１６０g）/卵×２
【摂取カロリー】：約１９００kcal
（タンパク質 ：１７０g 脂質：４０g 炭水化物：２２０g）
食事①のオートミルをなくし、食事②のパスタは１束から半束に減らし、炭水化物を減らすことでカロリーを抑えました。
１ヶ月半経過
１９００キロカロリーでさらに半月過ごした結果
体重は７０kg（前回から−２．５kg）
摂取カロリーを減らしたこともあって、半月で−２．５kgと一気に体重が減りました。
こちらは減量開始時と１ヶ月半経過時の比較写真
脂肪が落ちたことによって薄らですが腹筋が浮かび上がってきました。
後編に続く
ここまでが減量を開始から1ヶ月半の記録になります。
この時点で７７．３kg→７０kgと
➖７．３kgの減量という結果になりました。
▼後編はコチラ▼
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