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POF法で効果的に筋肥大!部位ごとのメニューやおすすめの順番とは!?【筋トレ】 

POF法で効果的に筋肥大!部位ごとのメニューやおすすめの順番とは!?【筋トレ】 

POF法とは効果的に筋肥大を狙えるトレーニング方法の1つで、多くのボディービルダーやフィジーカーも実践しています。

POF法を知っているか知らないかでは、トレーニングの成果が大きく変わってきます。

今回の記事ではPOF方の具体的なやり方や、部位ごとのトレーニングメニューについて解説したいと思います。


POF法とは

POF(Position of Flexion)は直訳すると「屈曲の位置」となり、分かりやすく言い換えると『筋肉に負荷かがかかる位置』となります。

トレーニングは”筋肉に負荷かかかるタイミング”で『ミッドレンジ種目』『ストレッチ種目』『コントラクト種目』の3種類に分けることができ、それぞれ「動作の中盤」「筋肉の伸展時」「筋肉の収縮時」に最大負荷がかかります。

POF法とは1部位ごとに3種類のトレーニングを行うことで、刺激のバリエーションを増やし効果的に筋肥大させるという方法です。

1部位に対して1種目の場合、筋肉が刺激に慣れてしまい成長しづらくなります。筋肉に異なった刺激を与えることは非常に重要です。


ミッドレンジ種目

動作の中盤で最も負荷がかかる種目。他の種目より高重量を扱いやすいという特徴があります。1セットあたり5〜8回の重量で行うのが効果的です。

種目例

  • 腕•••アームカール
  • 胸•••ベンチプレス
  • 背中•••デッドリフト
  • 肩•••ショルダープレス
  • 脚•••スクワット


ストレッチ種目

「伸展種目」とも呼ばれ、筋肉が伸びたときに最も負荷がかかる種目です。ストレッチ種目は1セットあたり10〜12回の重量で行うのが効果的です。

種目例

  • 腕•••インクラインカール
  • 胸•••ダンベルフライ
  • 背中•••ラットプルダウン
  • 肩•••インクラインサイドレイズ
  • 脚•••シーシースクワット


コントラクト種目

「収縮種目」とも呼ばれ、筋肉が収縮したときに最も負荷がかかる種目です。コントラクト種目は1セットあたり12〜15回の重量で行うのが効果的です。

種目例

  • 腕•••コンセントレーションカール
  • 胸•••ケーブルフライ
  • 背中•••シーテッドロー
  • 肩•••サイドレイズ
  • 脚•••レッグエクステンション/レッグカール


トレーニングメニューの決め方

トレーニングニューの決め方

順番について

『ミッドレンジ種目』→『ストレッチ種目』→『コントラクト種目』の順番で行うのが効果的です。高重量の種目から低重量の種目の順にこなしていくイメージです。

例)胸のトレーニングの場合
ベンチプレス→ダンベルフライ→ケーブルフライ

2種目だけでもOK

1部位に3種目をこなすのが難しい方は、2種目だけでも大丈夫です。その場合は『ミッドレンジ種目』『ストレッチ種目』を優先して行いましょう。

僕自身も1部位2種目でトレーニングをしていますが、十分に効果を感じることができています。

重量や回数について

種目ごとに効果的な重量、回数が異なります。

  • ミッドレンジ種目•••高重量、1セット5〜8回
  • ストレッチ種目•••中重量、1セット10〜12回
  • コントラクト種目•••低重量、1セット12〜15回

上記の重量設定で、各3〜4セットでトレーニングメニューを組みましょう。


まとめ

●POF方とは負荷がかかるタイミング違う3種類の種目を行う方法
●『ミッドレンジ種目』→『ストレッチ種目』→『コントラクト種目』の順番
●『ミッドレンジ種目』『ストレッチ種目』の2種目でもOK
●種目ごとに効果的な重量、回数を選ぼう

POF法は初心者から上級者まで有効なテクニックなので、今回の記事を参考に自身のトレーニングに取り入れてみてください。