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【筋トレ】「筋肉が成長しない」と感じている人が知っておくべき4つのポイント

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「筋トレを続けているけど、筋肉が大きくならない」「トレーニングの効果が感じられない」とお悩みの方は多いのではないでしょうか?


せっかく時間と労力をかけているのに、成果が出ないと筋トレに意味を見出せなくなったり、モチベーションが低下してしまいます。


筋トレを続けているのに筋肉が成長しない人は、いくつかの重要なポイントを見落としている可能性が高いです。


今回の記事では、筋トレ歴4年/ 週6筋トレの筆者が、筋肉を成長させるために絶対に抑えておきたい4つのポイントを紹介したいと思います。


①”効かせる”を意識したトレーニング

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筋肉を大きくさせるためには、狙った箇所に効かせるトレーニングをする必要があります。


しっかりと筋肉に効かせる上で大切なのがフォームと重量設定の2点です。

フォーム


どれだけトレーニングの数をこなしても、間違ったフォームのままでは筋肉は大きくなりません。1回1回を正しいフォームで丁寧に行うことを心がけましょう。


特に独学でトレーニングしている方や、家で1人でトーレニングしている方は、フォームの間違いに気づかない場合が多いです。


自分のトレーニングを見てくれる人がいれば良いのですが、家トレがメインの方にとっては難しいかもしれません。


そんな方におすすめなのが「自分のトレーニングを撮影して見返す」という方法です。自分のトレーニングを客観的に見ることで、フォームの間違いやトレーニングの甘さを認識することができます。

重量設定


特にジムでトレーニングをしている方にありがちなのが、重い重量を挙げることが目的となってしまい、本来の目的である筋肥大のための重量設定ができていないという失敗です。


対象の筋肉に効かせるためには、重すぎず、軽すぎない適切な重量を扱う必要があります。


フォームを乱さずに行えて、筋肉に効いている感覚がある重量を選ぶことを心がけましょう。


②最後まで追い込む

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筋肉がなかなか成長しない人はトレーニングを限界まで追い込めていない場合が多いです。筋肉は受けたダメージを「超回復」することで大きくなるので、限界まで追い込んで筋肉にダメージを与えることを意識しましょう。


そのためには1セットの回数を決めずにトレーニングを行うのがオススメです。


「10レップ×4セット」とやる前から回数を決めてしまうと最後まで追い込めない可能性が高いので、「限界まで×4セット」のように設定し、1セットごとに力を出し切りましょう。


③栄養を意識した食事

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体づくりをする上では「筋トレが3割、食事が7割」と言われるように、食事は本当に重要な要素です。どれだけハードにトレーニングを行っても、材料が不足していれば筋肉は大きくはなりません。


特に、エネルギーの元となる炭水化物、筋肉の材料となるタンパク質は十分な量を摂取する必要があります。タンパク質は1日に自分の体重×2gが目安とされています。普段の食事だけでは足りない場合はプロテインなどのサプリメントで補いましょう。


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④適度な休息

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筋肉を付けたいからと言って、毎日同じ部位を鍛えるのは逆効果です。先ほども述べたように筋肉はダメージから回復する過程で大きくなります。


超回復にかかる時間は36~72時間ほどと言われているので、トレーニングした部位は丸2日ほどは休ませてあげましょう。


1日で身体の一部だけをトレーニングをし、何日かに分けて全身のトレーニングをする「分割法」を取り入れれば、筋肉を程よく休ませつつ全身を鍛えることができます。


まとめ


以上が「筋肉が成長しない」と感じている人が知っておくべき4つのポイントになります。


筋トレを続けているとどうしても「慣れ」が生まれてしまい、ただ回数をこなすだけのトレーニングになりがちです。せっかく時間や労力をかけても、筋トレの効果が出なければ本末転倒です。


今回紹介したポイントをしっかり抑えた上で、一回一回のトレーニングを集中して全力で行うことが、トレーニングの効果を最大化する秘訣だと思います。